Vegane Gemüsepfanne mit Bohnen– Sättigend und einfach zubereitet

Ich persönlich liebe einfache Rezepte mit möglichst wenigen, dafür wirklich guten Zutaten. Wenn das Gericht dann auch noch sättigt, bin ich gleich doppelt so glücklich. Daher habe ich heute für euch eine vegane Gemüsepfanne mit Bohnen dabei, deren sättigender Faktor Bohnen sind. Dabei meine ich KEINE grünen, frischen Bohnen, sondern die Trockenbohnen, die voller Eiweiß stecken.

Ja, ich höre euch scharf die Luft einziehen! Keine Angst, ihr werdet weder euer Umfeld noch euch mit Blähungen vergraulen! Denn eines geht gar nicht: Ballaststoffe, die einen danach zwingen sich zu isolieren!

Hier ist mein erstes veganes Rezept aus dem Jahr 2023 für euch!

Ist diese vegane Gemüsepfanne von den Nährstoffen ausreichend für alle Lebenslagen?

Dazu kann ich euch nur ein Wort sagen: Nein! Ich kenne mich mit ausgewogener veganer Ernährung nicht aus und weiß nichts von Ergänzungen oder Ähnlichem. Bitte, bitte informiert euch bei Profis! Ich fühle mich nur zuständig dafür Ideen in den Raum zu werfen und mit euch meine Liebe zu einfachen Experimenten in der Küche zu teilen.

Außerdem kann ich nur von mir und meiner Familie ausgehen: Wir alle vertragen sehr viele Nahrungsmittel und müssen meistens keine Alternativen finden oder aufpassen. Von meiner Familie bin ich diejenige, die am empfindlichsten ist und manche Zutaten weglassen muss. Das ist aber meistens beschränkt auf fettige Zutaten wie Sahne und Frischkäse, bzw. natürlich Fleisch. Denn es wird euch aufgefallen sein: Ich koche nicht mit Fleisch, weil ich es einfach nicht vertrage.

Ist jede Gemüsesorte (und Obst) vegan?

Diese Frage stellen sich viele Menschen, zu Recht, wie ich finde. Dennoch werde ich mich in meinen Rezepten nicht an dieser ethischen und auch praktischen Frage aufhängen. Es gibt nachhaltigere Gemüse- und Obstsorten, das bestreitet niemand. Doch ich werde mein Leben und das meiner Bananen-liebenden Kinder nicht auf den Kopf stellen, nur, weil dadurch unser CO2-Fußabdruck wächst.

Deshalb: Take it or leave it! Ich verwende alles an Obst und Gemüse, das mich inspiriert und uns Gaumenfreuden bereitet!

Die vegane Gemüsepfanne – ein einfaches Rezept

Zutaten

150 g Trockene (Kidney) Bohnen oder ca. 400 g gekochte Bohnen
4-6 Kardamonsamen
1 rote Zwiebel
3 Zehen Knoblauch – ja! Ihr lest richtig! Nur nicht am Knoblauch sparen!
1 Pastinake (ca. 100 g)
2 Karotten (ca. 100 g)
1/3 Brokkoli Kopf
1 Zucchini (ca. 100-150 g)
1/2 Aubergine
2 Esslöffel Leinöl
500 ml passierte Tomaten
Salz und Gewürze

Ich habe Leinöl verwendet, weil es dem Gericht einen extra Geschmacks-Kick gibt.

Utensilien zum Kochen

Kleiner Kochtopf mit Deckel
Große Pfanne mit Deckel
Schneidebrett und scharfes Messer
Kochlöffel

Trockene Bohnen kochen, ohne, dass ihr im Anschluss platzt

Trockene Bohnen zu kochen ist easy peasy! Es ist ein wenig zeitaufwändig, aber man muss ja nicht die ganze Zeit neben dem Herd stehen!

Bohnen und 4-6 Kardamonsamen in einem kleinen Topf mit der vierfachen Menge Wasser aufkochen.
Herd abstellen, sobald das Wasser einmal gesprudelt hat.
Deckel auf den Topf und 60 Minuten lang ziehen lassen. Am Ende dieser Zeit sind die Bohnen viel praller und bereits mit Wasser gefüllt.
Kochwasser absieben, frisches Wasser in den Topf geben, mutig salzen und noch einmal zum Kochen bringen.
Sobald das Wasser sprudelt, den Herd auf niedrige Stufe stellen (bei mir ist das Stufe 3 von 9).
Deckel wieder auf den Topf stellen und 60 Minuten leise und sanft vor sich hinköcheln lassen.
Wasser absieben und Kardamonsamen heraussuchen.

Nach dieser Kochzeit sind die Bohnen noch ein wenig bissfest, aber das wird sich in der Pfanne mit den restlichen Zutaten noch ändern!

Zweiter Schritt: Die vegane Gemüsepfanne zubereiten

Dieser zweite Schritt ist schnell und einfach erledigt.

Gemüse waschen, schälen und würfeln.
Einfach alles in die kalte Pfanne geben.
2 Esslöffel Leinöl hinzufügen und Herd auf hohe Stufe stellen.
Bohnen (ohne Kochwasser!) mit in die Pfanne geben.
Passierte Tomaten am besten in einer Schüssel verrühren mit einer guten Portion Gewürze und Salz. Wenn die Sauce außerhalb des Pfannengerichtes gut gewürzt schmeckt, ist sie zu lasch und langweilig für die Pfanne. Deshalb: Kräftig würzen, denn das Gemüse und die Bohnen neutralisieren sehr viel.
Gut gewürzte Tomatensause in die Pfanne zum Gemüse schütten, Deckel drauf und zum Köcheln bringen.
Auf mittlerer Stufe 15-20 Minuten lang köcheln, je nachdem wie bissfest ihr das Gemüse mögt.

Ist diese vegane Gemüsepfanne sättigend?

Dank der Bohnen ist sie sehr sättigend. Je nach Belieben könnt ihr gerne noch Reis dazu kochen. Aber diese Portion hat für drei Erwachsene locker gereicht und uns mehrere Stunden lang satt gehalten.